何年もの間、私の本棚は善意の墓場でした。心からワクワクして本を買うのに、数回読もうと試みては失敗し、結局ほこりをかぶってしまうのです。注意散漫になりがちな私の脳は、数段落読むとどこかへさまよい出てしまうか、同じ文章を何度も何度も読み返し、言葉が意味のないごちゃ混ぜになってぼやけてしまうかのどちらかでした。それは罪悪感と逃避の、もどかしいサイクルでした。
もしこれに心当たりがあるなら、あなたは一人ではありません。私たちADHDの特性を持つ者にとって、単に本を読むという行為が途方もないタスクのように感じられることがあります。でも、もしその秘訣があなたの脳と戦うことではなく、脳と協力することだと言ったらどうでしょう?
あなたも読書の喜びを取り戻せると、私は伝えたいのです。それは集中を強制することではなく、あなたの脳が理解できる言葉で話すシステムを作ることです。ここでは、本を避けていた私を本の虫へと変えてくれた、画期的な5つの戦略をご紹介します。
1. 戦うのをやめ、思考を「駐車」させる
読書における私の最大の課題は、絶え間なく湧き上がる無関係な思考でした。それを抑え込もうとする(水中でビーチボールを抑えつけようとするようなものです)代わりに、私はそれらの思考に行き場所を与えました。本を読むときはいつでも、隣にノート、つまり私の「思考の駐車場」を置いておくのです。
ふとしたアイデア、やることリストの項目、あるいは素晴らしいけれど今は関係ない考えが浮かぶたびに、それをさっと書き留めてすぐに本に戻ります。この単純な行為によって、注意を乗っ取られることなくその思考の存在を認められるのです。それは、後でちゃんと対処するという私の脳への約束です。
2. 読書を多感覚のゲームに変える
受動的な読書は、ADHDの脳にとっては注意散漫の元です。私たちはエンゲージメント(関与)を渇望しています。そこで、私は読書を能動的で多感覚的な体験に変えました。
私は声に出して読む(音読する)ことから始めました。これにより、脳は一つ一つの単語を処理せざるを得なくなります。また、物理的なしおりを使って視線を誘導し、ページ上で目があちこちに飛ぶのを防いでいます。しかし、本当に画期的だったのは、視覚と聴覚を組み合わせることでした。
私はテキスト読み上げ(TTS)ツールを使い、文章を追いながら記事や電子書籍を読み上げてもらっています。この二重の刺激が、私の脳を複数のレベルで惹きつけ続けます。中には、神経発達特性のある読者のために特別に設計されたツールもあります。例えば、Chrome拡張機能の**ADHD Reading**には、各単語の最初の数文字を太字にする「バイオニック・リーディング」機能があります。これが視覚的なアンカー(目印)となり、視線を導き、どこを読んでいるか見失わないようにしてくれるため、読書スピードと理解力が大幅に向上しました。
3. 脳が言葉を「見る」のを助ける
抽象的な概念は、ADHDの脳にとっては捉えどころがありません。私たちは無味乾燥な事実よりも、絵や物語の方がはるかによく記憶できます。だからこそ、私は視覚化(ビジュアライゼーション)のテクニックを使い始めました。
本を読むとき、私は意識的に、何が起こっているのかを頭の中で映画のように創り出すようにしています。歴史的な出来事について読んでいるなら、その光景や音を想像します。複雑なアイデアであれば、比喩を考えたり、ノートに簡単な絵を描いたりします。これにより、抽象的な情報が具体的で記憶に残りやすい物語に変わるのです。
4. 「リセットボタン」の力を活用する
何時間もぶっ続けで本を読むという考えは、気が重くなるものです。だから私はそうしません。ポモドーロ・テクニックを使います。25分間集中して読書し、その後5分間の休憩を取るのです。休憩中には、立ち上がってストレッチしたり、歩き回ったり、ジャンピングジャックを数回したりします。
これは単なる休憩ではありません。私の脳にとっての「リセットボタン」です。身体を動かすことは、そわそわした気持ちを管理するのに役立ち、本に戻ったときの集中力を高めてくれます。これにより、タスクが管理しやすい小さな塊に分割され、燃え尽きにつながる認知的な疲労を防ぐことができるのです。
5. 適切なデジタルの「足場」を見つける
紙の本の方が気は散りにくいかもしれませんが、デジタルでの読書からは逃れられません。重要なのは、集中できる環境を作ることです。私はウェブサイトブロッカーを使ってソーシャルメディアを遠ざけていますが、最も大きな改善は、読書のフォーマット自体を最適化することからもたらされました。
読書体験をカスタマイズできるツールは非常に貴重です。例えば、**ADHD Reading**拡張機能では、フォントサイズや行間を調整したり、カーソルを追ってハイライトしてくれるフォーカス機能を使ったりすることができます。これにより、視覚的なごちゃつきが減り、脳が現在の文章に集中し続けるのを助けてくれます。まるで画面上に静かで落ち着いた読書スペースを作るようなものです。
まとめ
長年、読書に集中できないのは自分の個人的な欠点だと思っていました。今では、それがシステムの不備だったとわかります。ADHDの脳と戦うのをやめ、その代わりに、そのユニークな特性と協調するツールと習慣のシステムを構築することで、私はついに良い本に没頭する喜びを再発見したのです。
あなたにもできます。自分を責めるのはやめて、あなた自身のシステムを構築し始めましょう。あなたの次のお気に入りの本が待っています。